Myth vs Fact ธัญพืชทำให้อ้วนจริงหรือ?
กินกีวี่อบแห้งแทนวิตามินเม็ด ได้หรือเปล่า?
สิงหาคม 23, 2025
ธัญพืช (Whole Grains) กำลังได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ แต่ก็ยังมีหลายความเชื่อผิด ๆ ที่ทำให้หลายคนสับสน บางคนกลัวว่ากินแล้วจะอ้วน บางคนคิดว่ากินแทนข้าวได้ไม่จำกัด หรือบางคนก็เชื่อว่าธัญพืชคืออาหารสำหรับผู้สูงอายุเท่านั้น
วันนี้เรามาเจาะลึกกันแบบ Myth vs Fact ว่าอะไรคือความจริง และอะไรคือความเข้าใจผิด
1. Myth: ธัญพืชทำให้อ้วน
Fact: ธัญพืชไม่ได้ทำให้อ้วน หากกินในปริมาณที่เหมาะสม
- ความเข้าใจผิดนี้เกิดจากการเหมารวมว่า “ธัญพืชคือคาร์โบไฮเดรต” และคาร์โบไฮเดรตทำให้อ้วน
- ความจริงคือ ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole Grains) มีไฟเบอร์สูง ทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลช้าลง อิ่มนาน ลดการกินจุกจิก
- ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว ลูกเดือย ต่างมีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำกว่าข้าวขาวและแป้งขัดสี
👉 หากกินในปริมาณพอดีและควบคู่กับการออกกำลังกาย ธัญพืชช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด้วยซ้ำ
2. Myth: ธัญพืช = ถั่วทุกชนิด
Fact: ธัญพืชไม่ใช่ถั่วเสมอไป
- หลายคนเข้าใจผิดว่าเมล็ดทุกอย่างที่กินเล่น เช่น อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ คือ “ธัญพืช” แต่ความจริงแล้ว ธัญพืชคือเมล็ดของพืชตระกูลหญ้า เช่น ข้าว ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด
- ส่วนถั่วและเมล็ดพืช (Nuts & Seeds) จัดอยู่ในอีกกลุ่มหนึ่ง เช่น อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย
👉 แม้จะต่างกัน แต่ทั้งธัญพืชและถั่ว/เมล็ดพืชต่างก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
3. Myth: ธัญพืชกินแทนอาหารหลักได้ไม่จำกัด
Fact: ควรกินธัญพืชในสัดส่วนที่เหมาะสม
- บางคนเปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นธัญพืชแล้วคิดว่ากินได้ไม่อั้น ซึ่งไม่ถูกต้อง
- ธัญพืชยังคงเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หากกินเกินความต้องการพลังงาน ร่างกายก็ยังเก็บเป็นไขมันส่วนเกิน
- วิธีที่ถูกต้อง: กินธัญพืชเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร เช่น ข้าวกล้อง ½ จาน + ผัก ½ จาน + โปรตีน ¼ จาน
👉 หลัก Plate Model หรือ “จานสุขภาพ” เป็นแนวทางที่เหมาะสม
4. Myth: ธัญพืชมีแต่คาร์โบไฮเดรต
Fact: ธัญพืชอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ
- ธัญพืชเต็มเมล็ดมีมากกว่าคาร์บ เช่น
- โปรตีน: ข้าวโอ๊ตและควินัวมีโปรตีนสูง
- ไฟเบอร์: ช่วยระบบขับถ่าย
- วิตามินบี: ช่วยระบบประสาทและพลังงาน
- ธาตุเหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม: สำคัญต่อร่างกาย
👉 การกินธัญพืชหลากหลายชนิด ช่วยเสริมสารอาหารให้ครบถ้วน
5. Myth: ธัญพืชเหมาะกับผู้สูงอายุเท่านั้น
Fact: ทุกเพศทุกวัยกินได้ และควรกิน
- เด็ก: ธัญพืชช่วยเสริมไฟเบอร์และวิตามิน
- วัยทำงาน: ช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินขนมจุกจิก
- ผู้สูงอายุ: ช่วยควบคุมน้ำตาลและคอเลสเตอรอล
👉 ธัญพืชคืออาหารสำหรับ “ทุกคน” ไม่ใช่เฉพาะกลุ่ม
6. Myth: นมธัญพืช = ไม่มีประโยชน์เท่านมวัว
Fact: นมธัญพืชเป็นทางเลือกที่ดี โดยเฉพาะคนแพ้นมวัว
- นมข้าวโอ๊ต นมอัลมอนด์ หรือนมถั่วเหลือง มีแคลเซียมและโปรตีน
- เหมาะสำหรับคนที่เป็น Lactose Intolerance (แพ้น้ำตาลนม)
- หากเลือกสูตรไม่ใส่น้ำตาล ก็ถือเป็นเครื่องดื่มสุขภาพ
👉 ไม่ได้แทนที่นมวัว 100% แต่เป็นตัวเลือกที่ดี
7. Myth: ขนมจากธัญพืช = กินได้ไม่อ้วน
Fact: ต้องระวังส่วนผสมอื่น ๆ เช่น น้ำตาลและน้ำมัน
- คุกกี้ธัญพืช กราโนล่า บาร์ธัญพืช บางยี่ห้อมีน้ำตาลและไขมันสูง
- แม้จะมีธัญพืช แต่หากผสมกับน้ำเชื่อมหรือช็อกโกแลตมาก ก็ยังทำให้น้ำหนักเพิ่มได้
👉 เลือกสูตร ไม่ใส่น้ำตาล/ใช้น้ำผึ้ง/อบแทนทอด จะดีกว่า
8. Myth: ธัญพืช = อาหารคลีน 100%
Fact: ธัญพืชบางชนิดยังผ่านการแปรรูป
- เช่น ซีเรียลธัญพืชสำเร็จรูป อาจมีน้ำตาลเคลือบ
- ข้าวโอ๊ตแบบ Instant อาจผ่านกระบวนการมากกว่าข้าวโอ๊ตแบบ Steel-cut
- ขนมธัญพืชหลายชนิดมีสารแต่งกลิ่น สี
👉 เลือกแบบ Whole Grain หรือ “ไม่ขัดสี” จะดีที่สุด
9. Myth: ธัญพืชทุกชนิดดีต่อทุกคน
Fact: บางคนควรกินอย่างระมัดระวัง
- ผู้ที่เป็น โรคไต อาจต้องจำกัดฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม
- คนที่มี ภูมิแพ้กลูเตน (Celiac Disease) ต้องหลีกเลี่ยงข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์
- ผู้ที่มี ระบบย่อยบกพร่อง ควรเลือกธัญพืชที่ย่อยง่าย เช่น ข้าวโอ๊ต
👉 ธัญพืชดี แต่ต้องเลือกให้เหมาะกับสุขภาพแต่ละคน
10. Myth: ธัญพืชกินกับอะไรก็ได้
Fact: จับคู่ให้ถูก เสริมคุณค่ามากขึ้น
- กินคู่กับโปรตีน เช่น ปลา ไข่ เต้าหู้ → ทำให้ได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วน
- กินคู่กับผัก → เพิ่มไฟเบอร์และวิตามิน
- กินคู่กับผลไม้ → ได้สารต้านอนุมูลอิสระ
👉 ธัญพืชเป็น “ตัวเสริม” ที่ดีต่ออาหารมื้อหลัก
สรุป
- ธัญพืชไม่ได้ทำให้อ้วน หากกินในปริมาณที่เหมาะสม
- มีสารอาหารมากกว่าที่หลายคนเข้าใจ ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามิน
- ไม่ใช่แค่ผู้สูงอายุ แต่ทุกคนควรกิน
- ต้องเลือกแบบ Whole Grain และอ่านฉลากก่อนซื้อเสมอ
