จริงหรือไม่? เฮเซลนัทช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
เทรนด์สุขภาพใหม่กับ “นมมะม่วงหิมพานต์เผา”
สิงหาคม 27, 2025
ในยุคที่คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น “อาหารเพื่อหัวใจ” กลายเป็นหนึ่งในคีย์เวิร์ดที่หลายคนค้นหา ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ และเฮเซลนัท ถูกพูดถึงอย่างกว้างขวางว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ แต่คำถามคือ เฮเซลนัทช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้จริงหรือไม่?
บทความนี้จะพาคุณมาสำรวจเชิงลึกทั้งด้านโภชนาการ ข้อค้นพบจากงานวิจัย ประโยชน์จริงที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงวิธีการรับประทานอย่างเหมาะสม เพื่อไขคำตอบอย่างครบถ้วน
เฮเซลนัทคืออะไร?
เฮเซลนัท (Hazelnut) เป็นถั่วที่ได้จากต้น Corylus avellana ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในยุโรปและเอเชียตะวันตก ปัจจุบัน ตุรกี เป็นผู้ผลิตรายใหญ่ที่สุดของโลก คิดเป็นกว่า 70% ของการผลิตทั้งหมด เฮเซลนัทนิยมบริโภคทั้งแบบอบกรอบ, แปรรูปเป็นนมเฮเซลนัท, น้ำมันเฮเซลนัท หรือใช้ในขนมหวาน เช่น Nutella และ Ferrero Rocher
แต่เหนือสิ่งอื่นใด เฮเซลนัทคือแหล่งรวมสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะ “หัวใจ”
สารอาหารสำคัญในเฮเซลนัท
การทำความเข้าใจว่า “อะไรในเฮเซลนัท” ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เป็นจุดเริ่มต้นสำคัญ
1. ไขมันดี (Monounsaturated Fatty Acids: MUFA)
- เฮเซลนัทมีไขมันประมาณ 60% ของน้ำหนัก
- ส่วนใหญ่เป็น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (โอเลอิกแอซิด)
- มีคุณสมบัติช่วยลดระดับ LDL (ไขมันเลว) และเพิ่ม HDL (ไขมันดี)
2. วิตามิน E
- สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย
- มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงภาวะหลอดเลือดแข็งตัว (Atherosclerosis)
3. แมกนีเซียม (Magnesium)
- มีบทบาทในการควบคุมความดันโลหิต
- ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจให้เป็นปกติ
4. โฟเลต (Folate)
- มีส่วนช่วยลดระดับ Homocysteine ในเลือด ซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคหัวใจ
5. ไฟเบอร์ (Dietary Fiber)
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล
- ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและการทำงานของหัวใจ
งานวิจัยที่สนับสนุน
หลายงานวิจัยทางการแพทย์ได้ศึกษา “ผลของถั่วและเฮเซลนัท” ต่อสุขภาพหัวใจ
- Journal of Nutrition (2015):
การรับประทานถั่วรวมถึงเฮเซลนัทช่วยลดระดับ LDL cholesterol ได้อย่างมีนัยสำคัญ - European Journal of Clinical Nutrition (2011):
กลุ่มทดลองที่ทานเฮเซลนัท 30-60 กรัมต่อวัน มีระดับ ไขมันในเลือดดีขึ้น โดยไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม - Meta-analysis 2018:
การกินถั่ว 1 กำมือ (ประมาณ 28-30 กรัม) ต่อวันสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ถึง 21%
กลไกที่เฮเซลนัทช่วยดูแลหัวใจ
- ลด LDL (ไขมันเลว) → ลดการสะสมไขมันในผนังหลอดเลือด
- เพิ่ม HDL (ไขมันดี) → ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน
- ต้านอนุมูลอิสระ → ชะลอการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็ง
- ควบคุมความดันโลหิต → แมกนีเซียมและโพแทสเซียมช่วยสมดุล
- ลดการอักเสบ → สารไฟโตนิวเทรียนท์ช่วยลด chronic inflammation ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ
วิธีการกินเฮเซลนัทให้ได้ประโยชน์
- ปริมาณที่เหมาะสม: 25-30 กรัมต่อวัน (ประมาณ 20-25 เมล็ด)
- วิธีบริโภค:
- กินเป็นของว่างแทนขนมหวาน/ขนมกรุบกรอบ
- ใส่ในซีเรียล, โยเกิร์ต, สลัด, ข้าวโอ๊ต
- ทำเป็น nut butter หรือนมเฮเซลนัท
- ข้อควรระวัง:
- คนแพ้ถั่วต้องหลีกเลี่ยง
- ไม่ควรกินมากเกินไปเพราะมีแคลอรี่สูง
เฮเซลนัท vs ถั่วชนิดอื่น: ใครเหมาะกับหัวใจมากกว่า?
- อัลมอนด์: ดีต่อการลดคอเลสเตอรอลเช่นกัน
- วอลนัท: เด่นเรื่องโอเมกา-3 → เหมาะมากกับสุขภาพหัวใจ
- พิสตาชิโอ: ช่วยควบคุมความดัน
- เฮเซลนัท: โดดเด่นเรื่องวิตามิน E และ MUFA
สรุป: ไม่มีถั่วชนิดใดดีที่สุดเพียงชนิดเดียว แต่เฮเซลนัทคือหนึ่งใน “ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม” สำหรับหัวใจ
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
Q1: กินเฮเซลนัทแทนยาลดคอเลสเตอรอลได้ไหม?
❌ ไม่ได้ ควรใช้เป็นส่วนหนึ่งของการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่การรักษา
Q2: ควรกินดิบหรืออบกรอบดีกว่า?
- อบกรอบไม่ใส่เกลือ/น้ำตาล ดีที่สุด
- เลี่ยงแบบเคลือบช็อกโกแลตหรือน้ำตาล
Q3: เด็กหรือผู้สูงอายุทานได้ไหม?
✅ ได้ แต่ควรระวังการสำลัก และทานในปริมาณเหมาะสม
บทสรุป
จริง! เฮเซลนัทมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ด้วยคุณค่าของไขมันไม่อิ่มตัว วิตามิน E แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลด LDL เพิ่ม HDL ควบคุมความดัน และต้านการอักเสบ
อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของเฮเซลนัทจะชัดเจนที่สุดเมื่อรับประทาน อย่างพอเหมาะ ร่วมกับอาหารสุขภาพอื่น ๆ และการออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาของว่างที่ทั้งอร่อยและดีต่อหัวใจ “เฮเซลนัทอบกรอบ” คือตัวเลือกที่น่าสนใจไม่น้อยเลยทีเดียว
