งาดำ-งาขาว ธัญพืชเมล็ดจิ๋ว แต่พลังไม่เล็ก

งาเป็นธัญพืชที่มนุษย์ใช้บริโภคมานานหลายพันปี โดยเฉพาะ งาขาว และ งาดำ ซึ่งเป็นที่นิยมในหลายวัฒนธรรม ไม่ว่าจะเป็นอาหารเอเชียหรือตะวันออกกลาง แม้จะดูเล็กจิ๋ว แต่กลับมีสารอาหารที่น่าทึ่ง:

• แคลเซียม สูงกว่านมในปริมาณต่อกรัม

• แมกนีเซียม และ ธาตุเหล็ก เสริมภูมิคุ้มกัน

• ใยอาหาร ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

• ไขมันดี (Omega-6, 9) ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล

• สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เซซามิน (Sesamin) และ เซซาโมลิน (Sesamolin) ที่ช่วยชะลอวัย

งาขาว-งาดำ: ธัญพืชเล็กๆ แต่พลังล้น!

เคล็ดลับ: กินงาอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด?

งาเป็นวัตถุดิบที่มีคุณค่าสูง แต่หากบริโภคแบบผิดวิธี คุณค่าที่ได้อาจน้อยกว่าที่ควร

• “บดก่อนกิน” หรือ “เคี้ยวให้ละเอียด”
  เปลือกของงาแข็งและย่อยยาก หากกลืนเมล็ดงาแบบไม่บด ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมสารอาหารสำคัญได้มากนัก
  แนะนำให้นำไปบดหยาบๆ หรือใช้ครกตำก่อนใส่ในอาหาร
• งาคั่วดีกว่างาดิบ
  การคั่วช่วยลดสารต้านการดูดซึมบางอย่าง และช่วยให้รสหอม น่าทานมากขึ้น แต่ต้องคั่วไฟอ่อน ไม่ไหม้
• ไม่ควรกินเยอะเกินไป
  แม้งาจะดี แต่ให้พลังงานสูง ควรบริโภควันละประมาณ 1–2 ช้อนโต๊ะต่อวันก็เพียงพอแล้ว

เมนูเฮลตี้จากงา: ทำง่าย อร่อยได้สุขภาพ

ไม่จำเป็นต้องกินงาแบบโรยข้าวเสมอไป ลองนำไปดัดแปลงเป็นเมนูสนุกๆ ที่ยังคงคุณค่าและกินง่าย

1. น้ำเต้างาบด : น้ำเต้าหู้แบบโฮมเมด ใส่ผงงาดำบดละเอียด ผสมความหอมมัน พร้อมแคลเซียมเต็มๆ

2. สมูทตี้กล้วย-งาดำ : กล้วยหอมปั่นกับนมสดหรือนมพืช เติมผงงาดำ 1 ช้อนโต๊ะ = ทั้งอิ่มและบำรุงสมอง

3. ข้าวต้มงา : ข้าวต้มร้อนๆ โรยงาขาวคั่ว ช่วยเพิ่มกลิ่นหอมและใยอาหาร เหมาะสำหรับมื้อเช้าเบาๆ

4. ซอสงาญี่ปุ่น (Goma sauce) : ทำจากงาขาวบด ซีอิ๊ว น้ำมันงา เหมาะสำหรับจิ้มผักลวกหรือน้ำสลัด

5. ขนมแท่งงาธัญพืช : ผสมงาคั่วกับข้าวโอ๊ต น้ำผึ้ง อบเป็นแท่งพลังงานสำหรับของว่างระหว่างวัน

งาขาวงาดำเหมาะกับใคร?

แม้งาจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคน ลองดูว่าใครบ้างที่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ

ผู้ที่ต้องการแคลเซียมแต่ไม่กินนม

• วีแกน, แพ้นมวัว, ผู้สูงอายุ → งาเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี

• งาดำมีแคลเซียมสูงกว่างาขาวในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน

คนวัยทองและวัยหมดประจำเดือน

• เซซามินในงาช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ลดอาการร้อนวูบวาบ

• ลดการอักเสบและช่วยป้องกันกระดูกพรุน

คนที่ใส่ใจสุขภาพผิว ผม เล็บ

• ไขมันดี + สารต้านอนุมูลอิสระในงา บำรุงผิวจากภายใน

• เสริมสร้างเส้นผมให้แข็งแรง ลดผมร่วง

ผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก

• งาช่วยให้อิ่มนาน เพราะมีใยอาหารและโปรตีนสูง

• ทานเป็นของว่างแทนขนมหวานได้ดี

ข้อควรระวัง

• คนที่มีอาการแพ้งา → ควรหลีกเลี่ยงหรือปรึกษาแพทย์ก่อน

• งามีแคลอรี่สูง หากควบคุมแคลอรี่ ควรกินในปริมาณพอเหมาะ

สรุป

งาขาวงาดำไม่ใช่แค่เครื่องโรยอาหาร แต่คือ “แหล่งพลังงานทางโภชนาการ” ที่ควรถูกบรรจุไว้ในมื้ออาหารของทุกคน ไม่ว่าจะเพื่อเสริมแคลเซียม บำรุงสมอง หรือดูแลสุขภาพผิว

เคล็ดลับสำคัญคือ: “บดก่อนกิน / คั่วพอหอม / กินวันละ 1–2 ช้อนโต๊ะ” ก็เพียงพอที่จะให้คุณได้รับประโยชน์จากงาแบบเต็มเมล็ดแล้ว