ในยุคที่คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น “อาหารเพื่อหัวใจ” กลายเป็นหนึ่งในคีย์เวิร์ดที่หลายคนค้นหา ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ และเฮเซลนัท ถูกพูดถึงอย่างกว้างขวางว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ แต่คำถามคือ เฮเซลนัทช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้จริงหรือไม่?
บทความนี้จะพาคุณมาสำรวจเชิงลึกทั้งด้านโภชนาการ ข้อค้นพบจากงานวิจัย ประโยชน์จริงที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงวิธีการรับประทานอย่างเหมาะสม เพื่อไขคำตอบอย่างครบถ้วน
เฮเซลนัทคืออะไร?
เฮเซลนัท (Hazelnut) เป็นถั่วที่ได้จากต้น Corylus avellana ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในยุโรปและเอเชียตะวันตก ปัจจุบัน ตุรกี เป็นผู้ผลิตรายใหญ่ที่สุดของโลก คิดเป็นกว่า 70% ของการผลิตทั้งหมด เฮเซลนัทนิยมบริโภคทั้งแบบอบกรอบ, แปรรูปเป็นนมเฮเซลนัท, น้ำมันเฮเซลนัท หรือใช้ในขนมหวาน เช่น Nutella และ Ferrero Rocher
แต่เหนือสิ่งอื่นใด เฮเซลนัทคือแหล่งรวมสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะ “หัวใจ”
สารอาหารสำคัญในเฮเซลนัท
การทำความเข้าใจว่า “อะไรในเฮเซลนัท” ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เป็นจุดเริ่มต้นสำคัญ
1. ไขมันดี (Monounsaturated Fatty Acids: MUFA)
- เฮเซลนัทมีไขมันประมาณ 60% ของน้ำหนัก
- ส่วนใหญ่เป็น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (โอเลอิกแอซิด)
- มีคุณสมบัติช่วยลดระดับ LDL (ไขมันเลว) และเพิ่ม HDL (ไขมันดี)
2. วิตามิน E
- สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย
- มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงภาวะหลอดเลือดแข็งตัว (Atherosclerosis)
3. แมกนีเซียม (Magnesium)
- มีบทบาทในการควบคุมความดันโลหิต
- ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจให้เป็นปกติ
4. โฟเลต (Folate)
- มีส่วนช่วยลดระดับ Homocysteine ในเลือด ซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคหัวใจ
5. ไฟเบอร์ (Dietary Fiber)
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล
- ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและการทำงานของหัวใจ
งานวิจัยที่สนับสนุน
หลายงานวิจัยทางการแพทย์ได้ศึกษา “ผลของถั่วและเฮเซลนัท” ต่อสุขภาพหัวใจ
- Journal of Nutrition (2015):
การรับประทานถั่วรวมถึงเฮเซลนัทช่วยลดระดับ LDL cholesterol ได้อย่างมีนัยสำคัญ - European Journal of Clinical Nutrition (2011):
กลุ่มทดลองที่ทานเฮเซลนัท 30-60 กรัมต่อวัน มีระดับ ไขมันในเลือดดีขึ้น โดยไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม - Meta-analysis 2018:
การกินถั่ว 1 กำมือ (ประมาณ 28-30 กรัม) ต่อวันสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ถึง 21%
กลไกที่เฮเซลนัทช่วยดูแลหัวใจ
- ลด LDL (ไขมันเลว) → ลดการสะสมไขมันในผนังหลอดเลือด
- เพิ่ม HDL (ไขมันดี) → ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน
- ต้านอนุมูลอิสระ → ชะลอการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็ง
- ควบคุมความดันโลหิต → แมกนีเซียมและโพแทสเซียมช่วยสมดุล
- ลดการอักเสบ → สารไฟโตนิวเทรียนท์ช่วยลด chronic inflammation ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ
วิธีการกินเฮเซลนัทให้ได้ประโยชน์
- ปริมาณที่เหมาะสม: 25-30 กรัมต่อวัน (ประมาณ 20-25 เมล็ด)
- วิธีบริโภค:
- กินเป็นของว่างแทนขนมหวาน/ขนมกรุบกรอบ
- ใส่ในซีเรียล, โยเกิร์ต, สลัด, ข้าวโอ๊ต
- ทำเป็น nut butter หรือนมเฮเซลนัท
- ข้อควรระวัง:
- คนแพ้ถั่วต้องหลีกเลี่ยง
- ไม่ควรกินมากเกินไปเพราะมีแคลอรี่สูง
เฮเซลนัท vs ถั่วชนิดอื่น: ใครเหมาะกับหัวใจมากกว่า?
- อัลมอนด์: ดีต่อการลดคอเลสเตอรอลเช่นกัน
- วอลนัท: เด่นเรื่องโอเมกา-3 → เหมาะมากกับสุขภาพหัวใจ
- พิสตาชิโอ: ช่วยควบคุมความดัน
- เฮเซลนัท: โดดเด่นเรื่องวิตามิน E และ MUFA
สรุป: ไม่มีถั่วชนิดใดดีที่สุดเพียงชนิดเดียว แต่เฮเซลนัทคือหนึ่งใน “ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม” สำหรับหัวใจ
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
Q1: กินเฮเซลนัทแทนยาลดคอเลสเตอรอลได้ไหม?
❌ ไม่ได้ ควรใช้เป็นส่วนหนึ่งของการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่การรักษา
Q2: ควรกินดิบหรืออบกรอบดีกว่า?
- อบกรอบไม่ใส่เกลือ/น้ำตาล ดีที่สุด
- เลี่ยงแบบเคลือบช็อกโกแลตหรือน้ำตาล
Q3: เด็กหรือผู้สูงอายุทานได้ไหม?
✅ ได้ แต่ควรระวังการสำลัก และทานในปริมาณเหมาะสม
บทสรุป
จริง! เฮเซลนัทมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ด้วยคุณค่าของไขมันไม่อิ่มตัว วิตามิน E แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลด LDL เพิ่ม HDL ควบคุมความดัน และต้านการอักเสบ
อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของเฮเซลนัทจะชัดเจนที่สุดเมื่อรับประทาน อย่างพอเหมาะ ร่วมกับอาหารสุขภาพอื่น ๆ และการออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาของว่างที่ทั้งอร่อยและดีต่อหัวใจ “เฮเซลนัทอบกรอบ” คือตัวเลือกที่น่าสนใจไม่น้อยเลยทีเดียว