ช่วงเทศกาลกินเจ หลายคนตั้งใจงดเนื้อสัตว์เพื่อชำระจิตใจและร่างกาย แต่ปัญหาที่มักตามมาคือ “น้ำหนักขึ้น” เพราะเมนูเจส่วนใหญ่มักมีน้ำมันและแป้งสูง เช่น ของทอด ผัด หรืออาหารที่ใช้โปรตีนเกษตรคลุกแป้ง ซึ่งถ้ากินเพลินเกินไปก็อาจทำให้พลังงานเกินโดยไม่รู้ตัว
แต่ “แม่เฒ่าเอียด” อยากบอกว่า การกินเจไม่จำเป็นต้องอ้วนเสมอไป! เคล็ดลับอยู่ที่ “เลือกกินธัญพืชให้ถูกประเภท” เพราะธัญพืชบางชนิดทั้งอิ่มง่าย ไขมันดีสูง และให้พลังงานต่ำกว่าขนมขบเคี้ยวทั่วไปหลายเท่าเลยทีเดียว
ทำไมต้องเลือก “ธัญพืชอบแคลน้อย”
- อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย
ธัญพืชอย่างอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือพิสตาชิโอ มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มนาน เหมาะมากสำหรับคนที่ต้องควบคุมแคลอรีในช่วงกินเจ - ไขมันดีต่อหัวใจ
ไขมันในธัญพืชเป็นชนิด “ไม่อิ่มตัว” ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มไขมันดี (HDL) ช่วยป้องกันโรคหัวใจ - ไม่เติมน้ำตาล ไม่ปรุงรสจัด
ธัญพืชอบแห้งที่ไม่เติมเกลือหรือน้ำตาล เหมาะกับสายคลีน ช่วยลดการบวมน้ำและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด - พลังงานพอดีในปริมาณที่เหมาะสม
การกินเพียงวันละ 1 กำมือ (ประมาณ 25–30 กรัม) ก็เพียงพอสำหรับการเสริมโปรตีนและพลังงานโดยไม่เกิน 150 kcal
รวม “ธัญพืชอบแคลน้อย” ที่กินได้ทุกวันช่วงเจ
1. อัลมอนด์อบธรรมชาติ
- แคลอรี: ประมาณ 160 kcal / 30g
- จุดเด่น: โปรตีนสูง ไฟเบอร์แน่น ช่วยให้อิ่มนาน
- วิธีกิน: ใส่ในสลัดเจ, กินคู่กับโยเกิร์ตถั่วเหลือง, หรือกินเป็นของว่างระหว่างวัน
2. เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบเกลืออ่อน
- แคลอรี: ประมาณ 150 kcal / 30g
- จุดเด่น: มีแมกนีเซียมและทองแดง ช่วยบำรุงหัวใจและระบบประสาท
- วิธีกิน: โรยบนข้าวต้มเจ หรือใส่ในข้าวผัดธัญพืช
3. พิสตาชิโออบ (ไม่ปรุงรส)
- แคลอรี: ประมาณ 120 kcal / 30g
- จุดเด่น: โปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำกว่าเมล็ดถั่วชนิดอื่น
- วิธีกิน: พกใส่กระปุกไว้กินเล่นแทนขนมอบกรอบ
4. งาขาว-งาดำคั่ว
- แคลอรี: ประมาณ 90 kcal / 2 ช้อนโต๊ะ
- จุดเด่น: แคลเซียมสูง ช่วยบำรุงกระดูกและผิวพรรณ
- วิธีกิน: โรยบนข้าวสวยเจ เต้าหู้ หรือขนมปังธัญพืช
5. เมล็ดฟักทองอบไม่เค็ม
- แคลอรี: ประมาณ 150 kcal / 30g
- จุดเด่น: มีสังกะสีสูง บำรุงผิวและระบบภูมิคุ้มกัน
- วิธีกิน: ใส่ในข้าวโอ๊ตเจ หรือกินเป็น snack ระหว่างวัน
6. เมล็ดทานตะวันอบธรรมชาติ
- แคลอรี: ประมาณ 140 kcal / 30g
- จุดเด่น: อุดมด้วยวิตามิน E และกรดไขมันโอเมก้า-6
- วิธีกิน: โรยบนสลัดหรือสมูทตี้บาวล์
เคล็ดลับจับคู่ “ธัญพืช” ให้บาลานซ์ระหว่างวัน
- มื้อเช้า: ข้าวโอ๊ต + เมล็ดฟักทอง + กล้วยหั่น
ให้ไฟเบอร์สูงและพลังงานยาวนาน - มื้อกลางวัน: สลัดเจ + อัลมอนด์อบ + งาดำคั่ว
เพิ่มโปรตีนและไขมันดีแบบไม่หนักท้อง - ของว่างบ่าย: พิสตาชิโอหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์อบ
ช่วยลดความอยากของหวาน - มื้อเย็น: เต้าหู้ผัดธัญพืชรวม + ข้าวกล้อง
โปรตีนครบ อิ่มนาน ไม่แคลสูง
เคล็ดลับ “แม่เฒ่าเอียด” สำหรับสายเจที่อยากผอมแบบสุขภาพดี
- เน้นอาหารเจที่ผ่านการ “อบ” มากกว่า “ทอด”
ลดน้ำมัน = ลดแคล = ลดไขมันส่วนเกิน - กินผักเยอะขึ้นในทุกมื้อ
ไฟเบอร์จะช่วยให้อิ่มเร็วและขับไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย - ดื่มน้ำเยอะ ๆ และหลีกเลี่ยงน้ำหวานเจ
แม้น้ำสมุนไพรหรือชาดอกไม้จะดูดี แต่บางชนิดแอบใส่น้ำตาลเยอะ - ออกกำลังกายเบา ๆ ช่วงเช้าหรือเย็น
เช่น เดินเร็ว 20–30 นาทีต่อวัน เพื่อช่วยระบบเผาผลาญ
สรุป: เจปีนี้…อิ่มบุญก็ได้
สุขภาพก็ดีการกินเจไม่จำเป็นต้องจำกัดอยู่แค่โปรตีนเกษตรหรือของทอด แต่เราสามารถเปลี่ยนมาเลือกของว่างและเมนูจากธัญพืชอบแคลน้อยแทนได้ ทั้งอร่อย อิ่ม และดีต่อใจ
ใครอยากผอมแบบสุขภาพดีในช่วงเทศกาลนี้ ลองเริ่มจากกำมือเล็ก ๆ ของ “ธัญพืชดี ๆ” แล้วเจปีนี้จะกลายเป็นปีที่ทั้งบุญเยอะและหุ่นดีไปพร้อมกัน